钙，是人体健康必不可少的矿物质之一！缺了它，青少年骨骼发育缓慢；中老年人容易疾病缠身。中老年人缺钙后容易骨质疏松，还容易引起高血压、血糖，失眠和健忘等问题。中老年人食用钙片并不能代替合理的饮食，提倡“食补代替药补”，膳食中不仅能增加钙元素的摄入，还有增加钾、镁、钠等多种微量元素的摄入，对中老年人都有好处。
白露后正式入秋，天气凉爽，阳光正好。中老年食欲和消化系统正在恢复，钙元素更容易被消化吸收，秋后晒太阳产生的维生素D能够促进钙元素的吸收合成，再加上一些适当的运动，补钙效果是其他季节的两倍。
白露后是“养骨”的黄金期，中老年人秋季补钙，建议“吃3样、喝3样、忌3样”，有助于骨骼健康，身体倍棒过秋冬。
吃3样1.豆腐干
豆腐干是豆制品中的“补钙冠军”，每百克含有413毫克钙，是牛奶的4倍。豆腐可以代替肉类搭配绿叶蔬菜炒菜，补钙效果翻倍。
推荐食谱：【韭菜炒豆干】
1.一把韭菜清洗干净切成段，然后将韭菜叶和韭菜杆分开；几片豆干切成细条；再切一点红椒丝搭配颜色。
2.起锅烧水，水开倒入豆干汆煮去除豆腥味，豆干比较硬可以要多煮一会，煮至豆干变软以后捞出来。
3.锅内烧油，放入葱姜蒜片、几粒干辣椒翻炒出香辣味，然后倒入豆干开大火爆出豆香味，加入食盐、白糖、蚝油、生抽翻匀，加入韭菜杆大火炒至断生，再放入韭菜叶，最后放入红椒丝翻炒几下，淋入一些水淀粉让调料更好地包裹在食材上面，翻匀后即可出锅。
2.芸豆
秋天的芸豆是豆类的“补钙冠军”！每100克带皮的芸豆中含钙量高达349毫克，是牛奶的3倍！除此之外芸豆中还含有蛋白质、钾等元素，对中老年人的血压调节有很大帮助。
推荐食谱：【青椒芸豆丝】
1.一把芸豆清洗切成细丝；一个红椒去籽后切成红椒丝；几根青线椒斜刀切成丝；一段葱白切成马蹄片；几粒大蒜切成蒜片。
2.锅内烧油，油烧热后，倒入葱蒜、线椒丝翻炒出香味后，倒入芸豆大火爆炒。
3.芸豆炒至断生以后，加入食盐2克、鸡粉1克、白糖1克、辣椒酱5克化开调料，再倒入红椒丝翻炒，最后淋入少许明油翻匀后，即可出锅装盘。
3.芝麻酱
芝麻酱一直被称为“补钙冠军”，100克芝麻酱中含有1170毫克的钙！菠菜中除了含有钙元素，还含有钾、镁、维生素C、维生素K等营养物质，可以提高钙的利用率。
推荐食谱：【酱汁菠菜】
1.一大把菠菜清洗干净；一把大蒜切成碎末放进碗中，再加入食盐、味精、白糖、芝麻酱，辣椒红油搅拌均匀。
2.锅里烧水，水中加入食盐、植物油，水开后倒入菠菜焯水，焯水大概40秒-50秒之间，捞出后用凉水冲凉。
3.把菠菜沥干水分后，装入一个小盆里，用筷子把菠菜压实，找个盘子盖上翻过来拿掉小盆，然后把刚才调好的酱汁浇上去，美味即成。
喝3样1.紫菜
每百克干紫菜的含钙量是264毫克，和200克牛奶中的含钙量相当。另外紫菜中碘和钾的含量很高，中老年人经常吃对身体好。
推荐食谱：【紫菜豆腐蛋花汤】
1.一小块老豆腐切成豆腐丁，加入适量的开水浸泡10分钟去除豆腥味；一个西红柿打上十字花刀，用开水烫掉皮，去皮切成番茄丁；碗中打入一个鸡蛋搅散；再准备适量的虾米和紫菜，用开水烫去多余的盐分和杂质；再准备一些葱花备用。
2.锅内烧油，油温五成热的时候放入葱花爆出香味，倒入番茄丁继续翻炒，用勺子背把番茄压碎炒出里面的红汁，沿锅边倒入适量的清水，再加入豆腐、虾米和紫菜，加入食盐3克、胡椒粉2克、生抽10克，转大火烧开，然后打去锅中的浮沫。
3.一边搅拌一边淋入适量的水淀粉，调成自己喜欢的浓稠度就即可，煮至汤汁再次沸腾时，淋入鸡蛋，等待蛋花飘起后，淋入一些香醋和芝麻香油美味即成。
2.牛奶
推荐食谱：【鱼头豆腐汤】
1.一个鱼头对半劈开，去除牙齿和鱼鳃；一块嫩豆腐切成豆腐片；一块生姜切成片；一把小葱切成葱花；一个鸡蛋备用。
2.起锅烧油，油温5成热时把鸡蛋打入锅中，保持小火煎制，轻轻地摇晃锅，一面煎好以后翻过来煎另一面，蛋液全部定型以后倒出了控油。
3.锅内再烧油，油温五成热时，放入姜片和鱼头煎制，经常摇晃锅勤翻面，让鱼头均匀受热，鱼头煎至两面金黄时，往里面倒入适量牛奶和温水，放入煎好的鸡蛋，盖上锅盖开大火炖煮10分钟，倒入豆腐炖煮3分钟，然后加入食盐3克、胡椒粉2克、少许芝麻香油，撒上葱花美味即成。
3.泥鳅
泥鳅每100克中的含钙量为800毫克，泥鳅的钙含量是牛奶的的8倍，是带鱼的10倍左右，算是鱼类中最容易忽略的“补钙冠军”。
推荐食谱：【汤焖泥鳅】
1.处理好的泥鳅清洗干净，加入食盐2克、胡椒粉2克、料酒5克搅拌均匀。黑木耳20克放在盆中加入清水浸泡一会儿，控干水分备用；黄豆芽150克，放入食盐2克浸泡；小葱切成葱段；生姜切成姜片；大蒜切成蒜片；小葱切成葱段，放在盆中。
2.盆中放入玉米淀粉20克、面粉10克，淀粉与面粉的比例是2：1，打入一个鸡蛋，倒入少量的清水搅成糊，搅拌成能用手扯成丝即可。
3.锅内烧油，油温五成热时，放入泥鳅裹匀面糊，放进油锅中小火炸2分钟，把泥鳅炸至表面金黄，断生以后捞出泥鳅；等到油温升至七成热，放入泥鳅复炸30秒，捞出泥鳅控干油。
4.锅内烧油，放入葱姜蒜、干辣椒2克、八角4个、青麻椒2克炒出香味，放入黄豆芽和黑木耳继续翻炒，加入适量的清水、料酒6克、食盐4克、鸡粉4克、胡椒粉2克、白糖3克。
5.水烧开以后放入炸好的泥鳅，盖上锅盖小火焖煮8分钟，淋入辣椒油6克，出锅前淋一点明油或者芝麻香油都可以提亮色泽，出锅装盘撒上小葱段作为点缀，美味即成。
忌3样1.忌吃糖：吃糖过多会影响钙的吸收，间接导致骨质疏松症。
2.忌吃咸：吃盐过多会增加钙的流失，使骨质疏松的症状加重。人体代谢排1000毫克的钠，就会损耗20毫克钙，所以日常生活中科学摄入食盐，养成清淡口味的良好习惯。
3.忌烟酒：吸烟饮酒会减少钙的吸收，增加尿钙排泄，促使骨量丢失，所以中老年人应戒烟戒酒。
（第一美食编辑：曹曹）
钙，是人体健康必不可少的矿物质之一！缺了它，青少年骨骼发育缓慢；中老年人容易疾病缠身。中老年人缺钙后容易骨质疏松，还容易引起高血压、血糖，失眠和健忘等问题。中老年人食用钙片并不能代替合理的饮食，提倡“食补代替药补”，膳食中不仅能增加钙元素的摄入，还有增加钾、镁、钠等多种微量元素的摄入，对中老年人都有好处。
白露后正式入秋，天气凉爽，阳光正好。中老年食欲和消化系统正在恢复，钙元素更容易被消化吸收，秋后晒太阳产生的维生素D能够促进钙元素的吸收合成，再加上一些适当的运动，补钙效果是其他季节的两倍。
白露后是“养骨”的黄金期，中老年人秋季补钙，建议“吃3样、喝3样、忌3样”，有助于骨骼健康，身体倍棒过秋冬。
吃3样1.豆腐干
豆腐干是豆制品中的“补钙冠军”，每百克含有413毫克钙，是牛奶的4倍。豆腐可以代替肉类搭配绿叶蔬菜炒菜，补钙效果翻倍。
推荐食谱：【韭菜炒豆干】
1.一把韭菜清洗干净切成段，然后将韭菜叶和韭菜杆分开；几片豆干切成细条；再切一点红椒丝搭配颜色。
2.起锅烧水，水开倒入豆干汆煮去除豆腥味，豆干比较硬可以要多煮一会，煮至豆干变软以后捞出来。
3.锅内烧油，放入葱姜蒜片、几粒干辣椒翻炒出香辣味，然后倒入豆干开大火爆出豆香味，加入食盐、白糖、蚝油、生抽翻匀，加入韭菜杆大火炒至断生，再放入韭菜叶，最后放入红椒丝翻炒几下，淋入一些水淀粉让调料更好地包裹在食材上面，翻匀后即可出锅。
2.芸豆
秋天的芸豆是豆类的“补钙冠军”！每100克带皮的芸豆中含钙量高达349毫克，是牛奶的3倍！除此之外芸豆中还含有蛋白质、钾等元素，对中老年人的血压调节有很大帮助。
推荐食谱：【青椒芸豆丝】
1.一把芸豆清洗切成细丝；一个红椒去籽后切成红椒丝；几根青线椒斜刀切成丝；一段葱白切成马蹄片；几粒大蒜切成蒜片。
2.锅内烧油，油烧热后，倒入葱蒜、线椒丝翻炒出香味后，倒入芸豆大火爆炒。
3.芸豆炒至断生以后，加入食盐2克、鸡粉1克、白糖1克、辣椒酱5克化开调料，再倒入红椒丝翻炒，最后淋入少许明油翻匀后，即可出锅装盘。
3.芝麻酱
芝麻酱一直被称为“补钙冠军”，100克芝麻酱中含有1170毫克的钙！菠菜中除了含有钙元素，还含有钾、镁、维生素C、维生素K等营养物质，可以提高钙的利用率。
推荐食谱：【酱汁菠菜】
1.一大把菠菜清洗干净；一把大蒜切成碎末放进碗中，再加入食盐、味精、白糖、芝麻酱，辣椒红油搅拌均匀。
2.锅里烧水，水中加入食盐、植物油，水开后倒入菠菜焯水，焯水大概40秒-50秒之间，捞出后用凉水冲凉。
3.把菠菜沥干水分后，装入一个小盆里，用筷子把菠菜压实，找个盘子盖上翻过来拿掉小盆，然后把刚才调好的酱汁浇上去，美味即成。
喝3样1.紫菜
每百克干紫菜的含钙量是264毫克，和200克牛奶中的含钙量相当。另外紫菜中碘和钾的含量很高，中老年人经常吃对身体好。
推荐食谱：【紫菜豆腐蛋花汤】
1.一小块老豆腐切成豆腐丁，加入适量的开水浸泡10分钟去除豆腥味；一个西红柿打上十字花刀，用开水烫掉皮，去皮切成番茄丁；碗中打入一个鸡蛋搅散；再准备适量的虾米和紫菜，用开水烫去多余的盐分和杂质；再准备一些葱花备用。
2.锅内烧油，油温五成热的时候放入葱花爆出香味，倒入番茄丁继续翻炒，用勺子背把番茄压碎炒出里面的红汁，沿锅边倒入适量的清水，再加入豆腐、虾米和紫菜，加入食盐3克、胡椒粉2克、生抽10克，转大火烧开，然后打去锅中的浮沫。
3.一边搅拌一边淋入适量的水淀粉，调成自己喜欢的浓稠度就即可，煮至汤汁再次沸腾时，淋入鸡蛋，等待蛋花飘起后，淋入一些香醋和芝麻香油美味即成。
2.牛奶
推荐食谱：【鱼头豆腐汤】
1.一个鱼头对半劈开，去除牙齿和鱼鳃；一块嫩豆腐切成豆腐片；一块生姜切成片；一把小葱切成葱花；一个鸡蛋备用。
2.起锅烧油，油温5成热时把鸡蛋打入锅中，保持小火煎制，轻轻地摇晃锅，一面煎好以后翻过来煎另一面，蛋液全部定型以后倒出了控油。
3.锅内再烧油，油温五成热时，放入姜片和鱼头煎制，经常摇晃锅勤翻面，让鱼头均匀受热，鱼头煎至两面金黄时，往里面倒入适量牛奶和温水，放入煎好的鸡蛋，盖上锅盖开大火炖煮10分钟，倒入豆腐炖煮3分钟，然后加入食盐3克、胡椒粉2克、少许芝麻香油，撒上葱花美味即成。
3.泥鳅
泥鳅每100克中的含钙量为800毫克，泥鳅的钙含量是牛奶的的8倍，是带鱼的10倍左右，算是鱼类中最容易忽略的“补钙冠军”。
推荐食谱：【汤焖泥鳅】
1.处理好的泥鳅清洗干净，加入食盐2克、胡椒粉2克、料酒5克搅拌均匀。黑木耳20克放在盆中加入清水浸泡一会儿，控干水分备用；黄豆芽150克，放入食盐2克浸泡；小葱切成葱段；生姜切成姜片；大蒜切成蒜片；小葱切成葱段，放在盆中。
2.盆中放入玉米淀粉20克、面粉10克，淀粉与面粉的比例是2：1，打入一个鸡蛋，倒入少量的清水搅成糊，搅拌成能用手扯成丝即可。
3.锅内烧油，油温五成热时，放入泥鳅裹匀面糊，放进油锅中小火炸2分钟，把泥鳅炸至表面金黄，断生以后捞出泥鳅；等到油温升至七成热，放入泥鳅复炸30秒，捞出泥鳅控干油。
4.锅内烧油，放入葱姜蒜、干辣椒2克、八角4个、青麻椒2克炒出香味，放入黄豆芽和黑木耳继续翻炒，加入适量的清水、料酒6克、食盐4克、鸡粉4克、胡椒粉2克、白糖3克。
5.水烧开以后放入炸好的泥鳅，盖上锅盖小火焖煮8分钟，淋入辣椒油6克，出锅前淋一点明油或者芝麻香油都可以提亮色泽，出锅装盘撒上小葱段作为点缀，美味即成。
忌3样1.忌吃糖：吃糖过多会影响钙的吸收，间接导致骨质疏松症。
2.忌吃咸：吃盐过多会增加钙的流失，使骨质疏松的症状加重。人体代谢排1000毫克的钠，就会损耗20毫克钙，所以日常生活中科学摄入食盐，养成清淡口味的良好习惯。
3.忌烟酒：吸烟饮酒会减少钙的吸收，增加尿钙排泄，促使骨量丢失，所以中老年人应戒烟戒酒。
（第一美食编辑：曹曹）
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